לקראת מרוץ מטרה כמו חצי מרתון או מרתון מלא, תוכנית האימונים שלכם מתנקזת לרגע אחד קריטי שבו הגוף צריך לבצע בשיאו. אך גם תוכנית הריצה הטובה ביותר לא תעזור אם תגיעו לקו הזינוק עם מאגרי אנרגיה מדולדלים. כאן נכנסת לתמונה **העמסת פחמימות** (Carb Loading).
העמסת פחמימות היא אסטרטגיה תזונתית שמטרתה למקסם את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. גליקוגן הוא מקור האנרגיה הזמין והיעיל ביותר של הגוף בזמן מאמץ עצים, וכאשר הוא אוזל – אנו חווים את מה שהרצים מכנים "הקיר" (The Wall).
מתי ואיך מתחילים להעמיס פחמימות?
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לחשוב שהעמסה פירושה לאכול צלחת פסטה ענקית בלילה שלפני המרוץ. העמסה נכונה מתחילה מוקדם יותר ומבוצעת בצורה הדרגתית.
- למרוצים של עד 10 ק"מ: אין צורך בהעמסה מיוחדת, מספיק לאכול ארוחה מבוססת פחמימות רגילה וקלה בערב שלפני.
- לחצי מרתון ומרתון: מומלץ להתחיל בהעמסה כ-36 עד 48 שעות לפני הזינוק. במהלך זמן זה, בין 70% ל-80% מהקלוריות היומיות שלכם צריכות להגיע מפחמימות.
- היחס המומלץ: כ-8-10 גרם פחמימה לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום של העמסה.
מה לאכול (ומה לא)?
בזמן העמסת פחמימות, המטרה היא לצרוך פחמימות פשוטות וקלות לעיכול כדי לא להעמיס על מערכת העיכול.
מקורות פחמימה מומלצים:
- אורז לבן, פסטה רגילה, תפוחי אדמה ובטטות (ללא קליפה).
- לחם לבן, בייגלה, שיבולת שועל מהירה.
- בננות, תמרים יבשים, ורסק תפוחים.
- מיצים טבעיים או משקאות איזוטוניים (למי שמתקשה להגיע לכמות הפחמימות הנדרשת דרך מזון מוצק).
ממה מומלץ להימנע בימי העמסה:
- סיבים תזונתיים: הימנעו מלחם מלא, ירקות מרובים וקטניות בימים אלו. סיבים מאטים את העיכול ועלולים לגרום לאי נוחות בבטן בזמן הריצה.
- שומנים וחלבונים בכמויות גדולות: שומן מאט את ספיגת הפחמימות ומקשה על הקיבה. שמרו על רמות חלבון ושומן מתונות מאוד.
"הכלל המוביל בימים שלפני המרוץ הוא: 'לא מנסים שום דבר חדש'. אל תאכלו מאכלים שלא ניסיתם בעבר לפני אימונים ארוכים, ושמרו על תפריט פשוט ומוכר."
התייחסות למשקל הגוף בזמן העמסה
רצים רבים נלחצים כאשר הם רואים עלייה של 1-2 ק"ג במשקל בימי ההעמסה. אל דאגה – מדובר בסימן מעולה לכך שההעמסה עובדת! כל גרם של גליקוגן שנאגר בשריר סופח איתו כ-3 גרם של מים. מים אלו ישתחררו בזמן הריצה ויעזרו לכם לשמור על הידרציה נכונה לאורך המרחק.
רוצה לשפר את תזונת האימונים שלך?
הצטרף לקבוצת הריצה של אורן הוז ותיהנה מליווי מקצועי הכולל הדרכות תזונה, בניית סרגל מאמצים והכנה תזונתית מקיפה למרוצים.