בשורה התחתונה (תקציר מהיר):
- מהי קדנצה? מספר הצעדים ששתי הרגליים מבצעות יחד בדקה אחת (SPM - Steps Per Minute).
- הטווח האופטימלי: רוב הרצים נעים סביב 165–180 צעדים בדקה (תלוי בגובה ובמהירות).
- למה זה קריטי? קדנצה נמוכה (מתחת ל-160) גורמת לנחיתת יתר (Overstriding), בלימה בכל צעד, ועומס אדיר על הברכיים והשין ספלינט.
- איך משפרים? העלאה הדרגתית של 5%–10% בעזרת מטרונום או פלייליסט בקצב המתאים.
כאשר רצים מסתכלים על נתוני שעון הריצה שלהם, תשומת הלב מופנית לרוב לקצב (Pace) ולדופק. אך קיים מדד אחד קריטי, לעיתים נסתר, שיכול לעשות את ההבדל בין ריצה קלה ונטולת כאבים לבין שרשרת פציעות כרוניות: הקדנצה (Cadence).
קדנצה היא קצב הצעדים לדקה. רבים שמעו על המספר הקסום "180 צעדים לדקה", שנטבע על ידי המאמן האגדי ג'ק דניאלס באולימפיאדת 1984. אולם, בעוד ש-180 אינו חוק ברזל שמתאים לכל מבנה גוף, העיקרון הפיזיקלי מאחוריו נכון תמיד: צעדים מהירים וקצרים יותר שומרים על הגוף.
מדוע קדנצה נמוכה היא האויב של הרץ?
כאשר רץ מבצע 150–155 צעדים בדקה, כדי לשמור על מהירות מסוימת הוא נאלץ לזנק רחוק קדימה בכל צעד. תופעה זו מכונה Overstriding (צעד יתר).
- כוח בלימה (Braking Force): כף הרגל נוחתת הרחק לפני מרכז הכובד של הגוף, כשהברך נעולה כמעט ישרה. בכל צעד כזה, הרץ בעצם "בולם" את התנופה קדימה.
- זעזוע מוגבר לשלד: במקום ששרירי הירך והישבן יספגו את המכה בצורה קפיצית, עוצמת הפגיעה עוברת ישירות דרך עצם השוקה, מפרק הברך והגב התחתון.
- בזבוז אנרגיה אנכית (Vertical Oscillation): רץ עם קדנצה נמוכה "קופץ" מעלה-מטה במקום לזרום קדימה.
איך לדעת מהי הקדנצה הנוכחית שלכם?
כל שעון ריצה מודרני (Garmin, Polar, Apple Watch, Coros) מודד את הקדנצה באופן אוטומטי. אם אין לכם שעון, ספרו כמה פעמים רגל ימין נוגעת בקרקע במשך 30 שניות, והכפילו ב-4. התוצאה היא הקדנצה שלכם.
3 שלבים מעשיים להעלאת הקדנצה
- חוק ה-5%: אל תנסו לקפוץ מ-155 ל-180 ביום אחד. זה ירגיש מוזר ויעמיס על שרירי השוקיים. נסו להעלות 5% בכל שבועיים (למשל מ-160 ל-168).
- אימון עם מטרונום: הורידו אפליקציית מטרונום לנייד או הפעילו את פונקציית המטרונום בשעון. התאימו את הנחיתה לצליל התקתוק במשך 5 דקות בכל ריצה קלה.
- דמיינו שאתם רצים על קרח דק: "גע וברח". הרגליים צריכות לנחות ברכות ולהתרומם מיד, כמו בנגיעה בגחלים לוחשות.
"ריצה נכונה צריכה להישמע שקטה. אם אתם שומעים חבטות כבדות של הנעליים על האספלט, כנראה שהקדנצה שלכם נמוכה מדי והצעד ארוך מדי."
אהבתם את המדריך? שתפו עם חברים לקבוצה!
ידע מעשי לרצים – בלחיצה אחת מעבירים לחברים בוואטסאפ
רוצים לשפר את טכניקת הצעד שלכם?
באימוני קבוצת הריצה של אורן הוז אנו מבצעים ניתוח סגנון אישי, תרגילי דרילים ולימוד קצב צעדים נכון שיהפוך אתכם לרצים קלים ומהירים יותר.
